Die richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz

Laktose kommt in den natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln nur in Milch und den daraus hergestellten Produkten vor, allerdings wird vielen Fertigprodukten Laktose zugegeben.

Nahrungsmittel mit einem Laktosegehalt von weniger als 0,1g Laktose je 100g Lebensmittel gelten als praktisch laktosefrei. Für einige Personen ist auch ein Laktosegehalt bis zu 1g pro 100 Lebensmittel gut verträglich.

Laktosefreie Lebensmittel

Vollkommen laktosefreie Produkte sind:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Gemüse
  • Obst
  • Getreide
  • Kartoffeln
  • Reis sowie
  • Fette in einer unverarbeiteten Form

Eine umfangreiche Liste der laktosefreien Lebensmittel finden Sie hier.

Wenn Sie diese Nahrungsmittel selbst zubereiten und keine laktosehaltigen Produkte zugeben, dann sind Sie in Sachen Laktose auf der sicheren Seite.

Brot, Wurst, Eis und Fertigprodukte – Darauf sollten Sie achten

Anders verhält es sich bei Produkten, die Sie einkaufen und nicht selbst herstellen. Hier sollten Sie immer die genaue Zutatenliste lesen, um das Auftreten von Beschwerden zu vermeiden. 

Welches Brot bei Laktoseintoleranz?

Welches Brot keinen Milchzucker enthält, lässt sich pauschal nicht sagen, denn es besteht immer die Möglichkeit, dass Milchzucker enthalten ist. Während der Laktosegehalt bei abgepackten Backwaren durch die Zutatenliste leicht nachzuvollziehen ist, sollte der Laktosegehalt unverpackter Produkte direkt beim Bäcker erfragt werden. Zur Sicherheit ruhig auch die Zutatenliste vorlegen lassen.

Welche Wurst bei Laktoseintoleranz?

Bei der Wurst verhält es sich ähnlich wie beim Brot. Auch hier setzen Metzger oder große Wursthersteller einer Wurst häufig laktosehaltige Zutaten zu, da Laktose zum Beispiel ein gutes Bindemittel ist und gern als Hilfsstoff verwendet wird. Auch hier gilt: Die Zutatenliste auf abgepackten Waren genau lesen, bei frischer Fleischerware den Metzger direkt fragen und sich ggf. die Zutatenliste zeigen lassen.

Laktosefreie Wurst von verschiedenen Herstellern
Mittlerweile haben einige Hersteller auch laktosefreie Wurst in ihrem Sortiment aufgenommen. Hierzu zählen unter anderem: Gutfried, Bauerngut, Herta, Rügenwalder, Wiesenhof oder Zimbo.

Hinweis: Für Bäckereien oder Metzgereien in Deutschland besteht die Pflicht, dass die Zutatenliste vorhanden ist und bei Bedarf den Kunden gezeigt wird.

Welche Süßigkeiten und welche Schokolade bei Laktoseintoleranz?

Auch bei Süßigkeiten ist der Blick auf die Zutatenliste wichtig. Nur so kann genau erkannt werden, ob ein Produkt Laktose enthält. Für gewöhnlich sind dunkle Schokoladen mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 60% ganz oder nahezu laktosefrei, da der Milchgehalt sehr gering ist bzw. ganz fehlt. Auch Gummibärchen sind eine gute Alternative zu milchhaltigen Süßigkeiten. Im Folgenden finden Sie eine Auflistung verschiedener Süßigkeiten und Knabbereien, die laktosefrei sind. Die Empfehlungen sind nur eine Auswahl, es gibt noch viele weitere Produkte:

  • Ritter Sport Voll-Nuss laktosefrei und Vollmilch laktosefrei
  • Rittersport Marzipan, Halbbitter mit 50% Kakao und Edel-Bitter mit 71% Kakao
  • Lindt Edelbitter Mousse in den Sorten Sauerkirsch Chili, Blaubeer-Lavendel, Chocoladen-Trüffel, Hot Granatapfel & Chili, Cranberry, Orange
  • Lindt Excellence in den Sorten 70% Edelbitter Mild, 85% Edelbitter Kräftig, 85% Edelbitter Mild und 90% Edelbitter Mild
  • Griesson Soft Cake Orange und solche, die mit dunkler Schokolade überzogen wurden sowie Griesson Chocolate Mountain Cookies Big Nut
  • Sarotti Herzkirschen Zartbitter
  • Mon Chéri
  • Popcorn, gebrannte Mandeln
  • diverse Gummibärchen

Auf einigen Süßwaren ist der Hinweis ‚Kann Spuren von Milch enthalten‘ vermerkt. 

Welches Eis bei Laktoseintoleranz?

Bei Eis sollten laktoseintolerante Personen ebenso wie bei anderen Lebensmittel auf die Zutatenliste schauen. Mittlerweile gibt es in den Supermärkten einige Eissorten, bei denen auf Laktose verzichtet wurde. Hierzu zählen unter anderem:

  • Laktosefreies Eis Fürst Pückler Art von Rewe
  • Minus L Laktosefrei Bourbon-Vanille-Eiskrem
  • Minus L Laktosefrei Erdbeer-Frucht-Eiskrem
  • Valsoia Premium Eis laktosefrei

Wer Eis gern mag und häufiger essen möchte, kann sich auch eine Eismaschine zulegen und Eis ganz einfach selbst herstellen. Dazu gibt es sehr viele Rezepte im Internet, die verwendeten Milchprodukte können dabei durch laktosefreie Produkte ersetzt werden.

Was trinken bei Laktoseintoleranz?

Es gibt viele verschiedene Getränke, die frei von Laktose sind. Hierzu zählen beispielsweise Frucht- und Gemüsesäfte, Soja-Getränke sowie Kaffee und Tee. Bei Letzterem ist Vorsicht bei Teemischungen geboten. Diese sind häufig nicht nur aromatisiert, sondern können auch eine gewisse Menge Laktose enthalten. Zu empfehlen sind in der Regel Kräuter-, Schwarz- oder Früchtetees.

Bei alkoholischen Getränken wie Bier oder Wein sollte ebenfalls berücksichtigt werden, dass durch verschiedene Gärprodukte, sei es auch in geringen Mengen, Laktose enthalten sein kann. Hier bitte vorher unbedingt die Inhaltsstoffe prüfen und gegebenenfalls beim Hersteller nachfragen.

Ebenso verhält es sich bei Likören (zum Beispiel Baileys) sowie sahnehaltige Cocktails. Auch hier gilt: genau lesen bzw. beim Barkeeper nachfragen.

Zutatenliste auf Fertigprodukten genau lesen

Auch vielen Fertigprodukten wie zum Beispiel Nudelgerichte, Rahmgemüse und Fix-Produkte wurde Milchzucker zugesetzt. Lesen Sie bei diesen immer die Zutatenliste - es sei denn, das jeweilige Produkt ist ausdrücklich als laktosefrei gekennzeichnet. Leider finden Sie nicht immer nur Laktose oder Milchzucker im Zutatenverzeichnis ausgeschrieben, sondern oft auch artverwandte Begriffe. Zu diesen gehören beispielsweise die Bezeichnungen Milch, Vollmilchpulver, Sahnepulver, Laktosemonohydrat, Milchzubereitung, Trockenmilch, Magermilchpulver, Molke, Molkenpulver, Molkenerzeugnis Rahm, Schokoladenzubereitung, Laktit oder E966, Süßmolke und Kefir.

"Kann Spuren von Laktose enthalten"
Die Bezeichnung "kann Spuren von Laktose enthalten" ist häufig auf vielen verpackten Lebensmitteln zu finden. Eine strikte Vermeidung von solchen Produkten ist nicht unbedingt notwendig, da diese Aussage lediglich zur Absicherung der Hersteller dient. In der Regel werden dann in einer Produktionshalle auch laktosehaltige Nahrungsmittel gefertigt und der Hersteller weist darauf hin, dass es durch einen unglücklichen Zufall auch zu Spuren von Milchzucker in seinem sonst laktosefreien Produkt kommen könnte.

Lassen Sie sich zudem beim Zutatenverzeichnis von Begriffen wie Laktat, Lactat, Milcheiweiß, Milchsäure sowie Milchsäurebakterien und milchsauer vergoren nicht abschrecken - diese zeigen keinen Laktosegehalt in dem Produkt an.

Besonders laktosehaltig sind unter anderem Kuhmilch, Joghurt, Quark oder Schmelzkäse

Milch und Milchprodukte unterscheiden sich in ihrem Laktosegehalt zum Teil erheblich voneinander. Wenn Sie also eine leichte Laktoseintoleranz haben, dann können Sie viele Milchprodukte weiterhin völlig beschwerdefrei genießen. Kuhmilch und Schafsmilch sind mit 5g pro 100ml besonders hoch im Laktosegehalt - wenn Sie von diesen ein Glas mit 200ml trinken, dann haben Sie bereits zehn Gramm Milchzucker aufgenommen und werden auch bei einer leichten Laktoseintoleranz mit Beschwerden rechnen müssen. Ebenso zu den Spitzenreitern gehören Ziegenmilch, Dickmilch, Joghurt, Buttermilch, Sahne, Creme fraiche, Kaffeesahne, Kondensmilch, Molke, Quark, Frischkäse, Schmelzkäse, Schichtkäse und Hüttenkäse. Diese Produkte sollten Sie nach Möglichkeit meiden und auch bei einer leichten Laktoseintoleranz nur in geringen Mengen essen.

Butter ist meist gut verträglich

Im Gegensatz zu vielen Meinungen ist Butter mit einem Laktosegehalt von 0,6 - 0,7g/100g gut verträglich, denn ein Gramm Laktose wird selbst bei einer starken Laktoseintoleranz gut vertragen und 100g Butter wird kaum innerhalb einer Mahlzeit gegessen. Ein Teelöffel Butter entspricht ungefähr fünf Gramm und ist in der Regel auf einer Scheibe Brot völlig ausreichend. Anders sieht es allerdings bei Butter aus, welche zusätzlich mit Joghurt angereichert wurde. Diese weisen zum Teil sehr hohe Laktosemengen auf - verzichten Sie daher besser auf diese Varianten.

Welche Milch bei Laktoseintoleranz? Alternativen zu herkömmlicher Milch

Soja-, Reis- oder Hafermilch sind laktosefreie Alternativen zur Kuhmilch.Als Ersatz zur herkömmlichen Milch kann laktosefreie Milch verwendet werden. Daneben haben Sie auch die Möglichkeit, auf natürlich laktosefreie Milcharten zurückzugreifen. Zu diesen gehören Kokosmilch, Sojamilch, Reismilch, Hafermilch und Mandelmilch. Achten Sie bei diesen allerdings auf den Calciumgehalt - bei den gängigen Sojaprodukten ist dieser an die gewöhnliche Kuhmilch angeglichen worden.

Geschmacklich unterscheiden sich diese natürlich laktosefreien Milchsorten von der gewöhnlichen Kuhmilch, so dass ein Austausch der Milch in den herkömmlichen Rezepten von 1:1 durch diese daher nicht immer empfehlenswert ist. Hier heißt es: einfach auszuprobieren und bei Bedarf auf die laktosefreie Kuhmilch zurückgreifen.

Wo einkaufen bei Laktoseintoleranz?

Glücklicherweise gibt es mittlerweile für laktoseintolerante Personen mehrere Möglichkeiten für laktosefreie ‚Ersatzlebensmittel‘. Diese sind unter anderem im Reformhaus oder einem Naturkosthandel sowie auch im Versandhandel erhältlich. Zudem bieten gut sortierte Supermärkte eine große Auswahl an laktosefreien Ersatzprodukten von laktosefreier Milch über Schokolade bis hin zu Wurst und Brotaufstrichen. 

Was frühstücken bei Laktoseintoleranz?

Auf den ersten Blick scheint es, als könnten laktoseintolerante Personen beim eigenen Frühstück gar nicht mehr beherzt zugreifen. Die Milch für Cornflakes, die Milch im Kaffee oder der Schokoaufstrich für das Brötchen. Überall ist Laktose enthalten. Doch keine Sorge, denn diese Produkte lassen sich in den meisten Fällen gut durch verträgliche und laktosefreie Produkte ersetzen. Statt Milch kann auch Mandel-, Soja- oder Reismilch verwendet werden. Für gewöhnlich schmecken die laktosefreien Milchprodukte etwas süßlicher als die normale Milch. Laktosehaltiger Joghurt lässt sich durch Sojadessert oder Sojajoghurt ersetzen.  

Wurstwaren wie Schinken, Kasseler, Roastbeef oder Braten enthalten praktisch keine Laktose, ebenso wie eine Vielzahl an Käsesorten, die Sie nachfolgend auf dieser Seite aufgelistet finden. Auch Ihr Frühstücksei, egal, ob gekocht oder als Rühr- oder Spiegelei dürfen Sie genießen.

Anders verhält es sich beim auswärtigen Frühstück im Urlaub oder beim Brunch. Hier sollten Sie genau fragen, ob das Rührei eventuell mit Milch zubereitet wurde oder ob es laktosefreie Alternativen gibt. Mittlerweile sind viele Restaurants und Hotels gut eingestellt auf laktoseintolerante Personen und bieten entsprechende Produkte an. Sind Sie dennoch unsicher und es gibt keine geeigneten laktosefreien Alternativprodukte, empfiehlen sich Laktase-Tabletten

Gibt es Käsesorten, die man bei Laktoseintoleranz essen darf?

Je länger ein Käse reift, desto weniger Milchzucker enthält er.Der Laktosegehalt ist in erster Linie vom Reifegrad der jeweiligen Käsesorte abhängig - während der Reifung wird Laktose zu Milchsäure abgebaut, wodurch ein länger gereifter Käse weniger Milchzucker als ein junger Käse enthält.

Besonders wenig Laktose mit weniger als 0,1g je 100g Käse enthalten die folgenden Käsesorten:

  • Appenzeller
  • Bergkäse
  • Brie
  • Butterkäse
  • Camembert
  • Edamer
  • Edelpilzkäse
  • Emmentaler
  • Gorgonzola
  • Gouda
  • Limburger
  • Parmesan
  • Romadur
  • Roquefort
  • Sauermilchkäse (Harzer Käse, Handkäse)
  • Tilsitter

Hartkäse wie zum Beispiel Bergkäse oder Emmentaler, da dieser eine besonders lange Reifezeit hinter sich hat und in der Regel ohne Beschwerden selbst bei einer ausgeprägten Laktoseintoleranz gegessen werden kann. Da der Abbau der Laktose im Verlauf der Reifezeit langsam abflacht, sind auch die meisten Schnittkäsesorten wie zum Beispiel Gouda und Edamer praktisch laktosefrei und können ohne Bedenken gegessen werden.

Welche laktosefreien Rezepte gibt es?

Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit brauchen Sie auf nichts zu verzichten - sämtliche Rezepte lassen sich mit laktosefreien Ersatzprodukten schnell in laktosfreie Rezepte verwandeln. Kurz nach der Diagnose besteht häufig erst einmal Unsicherheit bei der täglichen Ernährung, weshalb laktosefreie Rezepte hier eine gute Hilfsstellung sind.

Kochbuch-Tipp: Köstlich essen bei Laktose-Intoleranz

Rezepte und Hilfestellungen gibt es genug, gerade im Internet. Wer lieber einen schnellen Überblick von leckerem Essen und die Kochanleitung griffbereit haben möchte, der ist mit diesem Kochbuch bestens beraten.

köstlich essen bei laktoseintoleranz

Inhalt des Buches:

  • über 130 Rezepte mit laktosefreien Gerichten
  • Rezeptideen für Frühstücke, Snacks und vollwertige Mahlzeiten
  • Hinweise zu vermeintlich laktosefreien Produkten
  • die besten Alternativen zu Sahne, Milch & Co.
  • Antworten auf die häufigsten Fragen und Alltagsprobleme

Jetzt das Buch auf Amazon ansehen

Das sagen Käufer zum Buch:

"Dieses Buch ist wirklich hilfreich; die Rezepte sind vielfältig und gut nachzukochen, und die Ergebnisse sind wirklich überzeugend. Man merkt einfach, dass das Buch von jemandem geschrieben wurde, der selbst mit der Problematik konfrontiert wurde und die Rezepte in jahrelanger Arbeit ausgetüftelt hat; die Autorin kennt offenbar aus Erfahrung alle Laktose-Fallen, in die man tappen kann. Sehr empgehlenswert!"
-Rezension von Susanne Frank auf Amazon

Rezepte online finden

Unter www.chefkoch.de oder www.mitohnekochen.com finden Sie eine große Auswahl an verschiedenen Rezepten, die Ihnen den Start in das Leben mit einer Laktoseintoleranz erleichtern.

Foren und Communities können dazu genutzt werden, Fragen zu stellen, Erfahrungen auszutauschen oder mit anderen Betroffenen in Kontakt zu treten.

Nachtrag: Ebenso wurde uns eine Themenseite von Doppelherz.de nahegelegt, auf der weitere laktosefreie Rezepte vorgestellt werden.

Laktosehaltige Lebensmittel

Laktosehaltige Lebensmittel (über 1g Laktose/100g)Laktosearme Lebensmittel (unter 1g Laktose/100g)Laktosefreie LebensmittelEvtl. Laktosehaltige Lebensmittel
Milch/ Milchprodukte
Kuhmilch Mozzarella Laktosefreie Milch und Milchprodukte  
Schafsmilch Brie Sojamilch und Sojamilchprodukte  
Ziegenmilch Camembert Tofu  
Buttermilch Feta (mit 45% Fett) Reismilch  
Dickmilch Hartkäse (Restgehalt von 0,1% Laktose) Mandelmilch  
Molkeprodukte Parmesan Hafermilch  
Kefir Ricotta Sauermilchkäse  
Sahne Ziegenkäse    
Sauerrahm Schafskäse    
Creme fraiche / Creme double nicht erhitzte Sauermilchprodukte    
Joghurt      
Quark      
Mascarpone      
Kondensmilch      
Schmelzkäse      
Frischkäse      
Hüttenkäse      
Käsefondue      
Fleisch, Wurst und Fisch
Streichwurst Salami Fleisch und Fisch unpaniert und ohne Zusätze fettreduzierte Wurstprodukte
Paniertes Fleisch oder Fisch   Meeresfrüchte Würstchen
Fischkonserven mit Sahne   laktosefreie Wurstsorten mariniertes Fleisch oder Fisch
    Konservenfisch mit Öl oder Wasser Fischstäbchen
    Schinken  
Eier
Rührei mit Milch   Eier in Naturform Rührei
Pfannkuchen   Spiegelei  
Crepes      
Omelette      
Fette
Joghurt-Butter Butter Pflanzenmargarine ohne Milch Halbfettbutter
    Pflanzenöle Halbfettmargarine
    Butterschmalz Pflanzencreme
Getreide
Schokomüsli   alle Sorten ohne Zusätze Paniermehl
Knuspermüsli   Getreideflocken (z.B. Haferflocken) Cerealien
Müsliriegel   Leinsamen  
Tortellinis mit milchhaltiger Füllung   Weizenkleie  
    Reis  
    Nudeln als Trockenprodukt  
    Spätzle  
Brot und Backwaren
Milchbrötchen Cräcker Brot und Brötchen ohne Laktose Knäckebrot
Rosinenbrot Brot und Brötchen mit nur einem geringen Laktose-Zusatz Backwaren ohne Laktose Zwieback
Waffeln     Brotbackmischungen
Kuchenbackmischungen     Kekse
Puddingschnecken      
Torten      
Kartoffeln
Kartoffelpüree mit Milch   Salzkartoffeln Kartoffelknödel
Kartoffelgratin   Bratkartoffeln Kartoffelpüreepulver
Kartoffelfertigprodukte mit Milch   Kartoffelpüree mit laktosefreier Milch  
    Pommes frites  
Gemüse
Gemüseprodukte mit Milch oder Sahne   frisches oder tiefgekühltes Gemüse naturbelassen Pfannengemüse
Gemüseaufläufe   Hülsenfrüchte unverarbeitet  
Rahmgemüse   Pilze ohne Zusätze  
    Gemüsekonserven ohne Zusätze  
Obst
Obstprodukte mit Milch oder Sahne   frisches oder tiefgekühltes Obst naturbelassen Fertig-Obstmischungen
Trockenfrüchte mit Schokoladenüberzug   Obstkonserven ohne Zusätze  
    Fruchtmus ohne Zusätze  
    Trockenfrüchte  
    Nüsse  
Süßwaren
Milchschokolade Bitterschokolade (mit 75% Kakao) Fruchtgummi ohne Joghurt Kekse
Nuss-Nougat-Creme   Hartlakritze Weichlakritze
Nougat   Reismilchschokolade Russisch Brot
Pralinen   Honig Löffelbiskuits
Sahne oder Karamellbonbons   Marmelade  
Eiscreme / Sahneeis   Wassereis  
Desserts (z.B. Pudding oder Milchreis)   Götterspeise  
Tiramisu   Fruchtbonbons  
Getränke
Milchkaffee   Mineralwasser Fruchtsaftgetränke
Cappucchino   pure Fruchtsäfte Tee aus Granulat
Sahneliköre   Limonaden Lösliche Getränke
Latte macchiato   alle Sorten Beuteltee  
Molkedrinks   Kaffee  
Joghurtdrinks      
Sonstiges
Milchpulver Pizza mit laktosearmen Käsesorten reine Gewürze und Kräuter Süßstofftabletten
Molkepulver Vegetarische Pasteten Essig Medikamente
Kaffeeweißer   Senf Gewürzmischungen
Eiweißpräparate   Ketchup Fertiggerichte
    Backpulver Fertigsaucen
    Hefe Würzpasten
    Aromen Instant-Suppen
    Zucker Mayonnaise
    Salz  
 

Letzte Aktualisierung: 23.03.2015